Consejos para superar una depresión


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La depresión es algo súmamente común en nuestros tiempos contemporáneos. Queremos traeros las ideas y consejos de un psicólogo estadounidense llamado Sherry Amatenstein, en cuanto a afrontar una depresión.

Que Sherry este habituado a tratar depresiones no es sorprendente dado que la Red Nacional de Centros de Depresión (en USA) ha encontrado que uno de cada cinco estadounidenses será impactado por la depresión durante su vida. De hecho, la depresión es la principal causa de discapacidad entre las personas de 15 a 44 años.

Mientras que el Trastorno de Depresión Mayor (MDD) – a menudo con base bioquímica y con raíces genéticas – puede ser extremadamente difícil de navegar y a menudo requiere de medicamentos psicológicos, aquí hay una estadística alentadora: dentro de cuatro a seis semanas de comenzar el tratamiento el 80% de los que sufren de depresión muestran mejoría.

Esto no significa que haya una solución rápida como en «Boom, estás curado y nunca más serás acosado por el blues». Sin embargo, hay técnicas que pueden ayudar a levantar la parálisis emocional y el rumor que a menudo acompañan a la depresión. Ambas hacen que sea mucho más difícil para el paciente concentrarse en implementar los cambios de comportamiento necesarios para prevenir una recaída. Afortunadamente, hay maneras de hacer agujeros en la cortina de la oscuridad implacable.

Nuestros 5 consejos para afrontar una depresión

Cambia tu punto de vista

Con la depresión a menudo viene una miopía psicológica: el enfermo se repite robóticamente a sí mismo pensamientos negativos chupa-almas: «Nada de lo que intento funciona» «¿Cómo pude ser tan estúpido?» «No soy digno de ser amado». Un paciente en la agonía de ese tipo de pensamiento puede, si no se le controla, pasar toda una sesión mirando fijamente un punto, a menudo el suelo.

En esos momentos yo digo: «Estás tan atascado en ver las cosas de una sola manera que te pierdes cualquier otra vista posible. Literalmente. Si te obligas a mirar hacia arriba, hay una variedad de objetos en la habitación para observar y reflexionar – una estantería; lámparas: pinturas; una ventana con luz solar entrando… No es que mi oficina sea tan fascinante, pero hay tantas cosas que extrañas cuando te niegas a mirar.»

El paciente levanta tímidamente los ojos para ver toda la habitación («¡Oh, nunca me di cuenta de ese cartel tan gracioso!») mientras yo martilleo el punto: «Hay una plétora de formas de ver cualquier cosa. En lugar de convencerse continuamente de que todo es inútil, considere todas las demás opciones. Siempre hay un plan B.»

Rememora un recuerdo feliz

Cuando un paciente revisa continuamente un recuerdo doloroso (digamos, de un rechazo romántico o de una empresa comercial fallida), puede inclinarlo hacia una catatonia emocional cercana. Yo digo, «Espera, antes de que ‘bajes por la madriguera del conejo’ y todos los sentimientos oscuros te abrumen, cierra los ojos y ve a un recuerdo feliz».

Mike recordó, «Cuando me gradué de la universidad, miré al público y vi a mi familia tan orgullosa, me sentí increíble y poderoso.» Le dije: «Genial, ve allí. Revivamos esa maravillosa experiencia». Mientras describía los detalles de ese día encantador (el vestido azul de su madre, de pie en el escenario sosteniendo su diploma…) su postura pasó de estar desplomada a estar orgullosa de pavo real. En realidad sonrió.

Le sugerí: «En el momento en que sientas que te deslizas hacia un horrible recuerdo que te sumerge, toma un respiro y conjura instantáneamente el día de la graduación». Contrarresta la oscuridad con una dosis inmediata de positividad».

Haz planes

Cuando una persona está deprimida el único lugar donde quiere estar es en la cama, preferiblemente bajo las sábanas con las sombras dibujadas. Levantar el teléfono para escuchar una voz amable, y mucho menos tener planes fuera del mínimo (trabajo, escuela, tienda de comestibles) se siente demasiado difícil.

Internet ha hecho que sea peligrosamente seductor guardarse para uno mismo. Los estudios demuestran que limitar los medios sociales a aproximadamente 30 minutos al día disminuye la depresión.

Yo les digo a los pacientes: «Es un truco que cuando estás deprimido lo último que quieres hacer es salir de casa». Pero es esencial hacer el esfuerzo de ducharse, vestirse, caminar, ir al gimnasio y socializar».

Durante meses le preguntaba a *Gina cerca del final de nuestra sesión del sábado por la tarde: «¿Qué haces después de salir de aquí?» Gina, que vivía sola, invariablemente murmuraba: «Me voy a casa a hacer la colada». Empecé a ordenarle que tuviera algo específico planeado para después de la sesión. Empezó a participar en reuniones («¡Vaya, los bailes de salón son divertidos!»), visitando el jardín botánico, horneando galletas con su hermana…

Cuanto más se aventuraba fuera de sus cuatro paredes, más se levantaba el ánimo.

Encuentra algo que te guste y motive

Esta es una técnica que utilizo rutinariamente como una vacuna contra la gripe aviar. Cuando estoy deprimido busco algo para poner en el calendario que me haga feliz y emocionado. De hecho, este estudio de 2007 demostró que las personas obtienen un estímulo emocional cuando contemplan un evento divertido en el futuro, en comparación con mirar hacia atrás en una actividad fabulosa del pasado.

Reservar un viaje, comprar entradas para un concierto, planear una fiesta… lo que sea que te haga sonrojar las mejillas y hacer sonar la alegría en tu vientre. Mis mayores cambios de humor surgen cuando comienzo un proyecto que puede crear algo bueno en el mundo y me lleva a establecer conexiones satisfactorias. Por ejemplo, me he ofrecido como mentora de mujeres jóvenes desfavorecidas que quieren escribir, he buscado contratos de publicación para escribir un libro, he impartido talleres, he presentado un vídeo para hacer una charla de TedX (¡aún no me han contestado!).

Haz ejercicio físico moderado-intenso

Por último recomendamos realizar ejercicio físico, algúna disciplina deportiva sería aun mejor, y más si se trata de alguna actividad en equipo. Hacer ejercicio es clave para aumentar nuestros niveles de endorfinas y combatir la depresión, que se caracteriza por disminuir dichos niveles en algunas ocasiones. Como consecuencia de todo esto, si tienes suerte incluso puedes conocer nuevas personas y romper la rutina de tu vida diaria por ese lado.

La clave es: deja de decirte continuamente que nada bueno volverá a suceder, ya has vivido situaciones similares donde has pensado lo mismo, y la experiencia te quitó la razón. Debes pensar desde un punto de vista exterior a la burbuja que crea la depresión creandote una perspectiva y valoración de los hechos errónea y anormal.


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