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MotivaOn

C贸mo hacer frente a la ansiedad y preocupaciones diarias

12 mayo, 2020

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG), en adultos y j贸venes, se caracteriza por una preocupaci贸n persistente y excesiva. Si el problema comenzara y terminara con una preocupaci贸n, podr铆a no ser tan grave. En cambio, las personas con TAG se agobian cuando una preocupaci贸n lleva a otra y otra.

驴Qu茅 alimenta el estado de ansiedad en bucle?

Las preocupaciones, algunas de las cuales podr铆an ser realmente solucionables, se mantienen por varias razones. En primer lugar, ciertas preocupaciones pueden persistir debido a un pensamiento sesgado. Esto podr铆a implicar una sobreestimaci贸n de la probabilidad de un mal resultado o una exageraci贸n de lo malo que ser谩 el resultado . Algunas preocupaciones se ven reforzadas por pensamientos negativos sobre uno mismo, como la creencia de que uno ser铆a completamente incapaz de hacer frente a la incertidumbre o a un resultado indeseable.

En segundo lugar, las preocupaciones pueden persistir debido a la forma en que se procesa la informaci贸n del entorno. Una persona con TAG puede sintonizar selectivamente con la informaci贸n que respalda la preocupaci贸n e ignorar las pruebas que la refutan.

La memoria tambi茅n puede ser selectiva; en algunos casos, las personas con problemas de ansiedad tienen dificultades incluso para recordar datos que no concuerdan con una preocupaci贸n particular.

En tercer lugar, las preocupaciones persisten debido a las formas en que se responde a ellas. Las personas con problemas de ansiedad no tratados tienden a responder a sus temores tratando de: 1) suprimir la preocupaci贸n, 2) buscar la seguridad de que no suceder谩 nada malo, o 3) evitar situaciones que puedan desencadenar el temor.

Romper el bucle

Toma, por ejemplo, la preocupaci贸n de que 芦mi novio va a romper conmigo禄. Este es un pensamiento intrusivo que en realidad es bastante normal que una persona tenga. Puede surgir 芦de la nada禄 o en respuesta a una situaci贸n espec铆fica.

Sin embargo, una persona demasiado ansiosa evaluar铆a este pensamiento como muy significativo, revisar铆a todas las razones por las que este pensamiento podr铆a ser cierto, tratar铆a de reducir la ansiedad a corto plazo (fortaleci茅ndola efectivamente a largo plazo) y se sentir铆a terrible. As铆, la creencia se vuelve a煤n m谩s significativa y se experimenta con m谩s frecuencia y m谩s intensidad que en alguien sin un problema de ansiedad.1

Para superar la ansiedad, es necesario romper este c铆rculo vicioso.

Acepta tu estado

Una forma de romper el ciclo de la ansiedad es aprender a aceptar que no todos los pensamientos intrusivos est谩n se帽alando una raz贸n leg铆tima para preocuparse; en pocas palabras, no todos los pensamientos son verdaderos.

En lugar de tratar de luchar con las creencias, las t茅cnicas basadas en la aceptaci贸n implican identificar el pensamiento, etiquetarlo (芦preocupaci贸n禄 o 芦juicio禄, por ejemplo) y tener en cuenta el momento que da lugar a la creencia, as铆 como el momento en que comienza a alejarse de la conciencia.

Autocuestiona tus pensamientos

Otra estrategia que puede romper eficazmente el v铆nculo entre los sesgos en el pensamiento y el procesamiento de la informaci贸n es la reestructuraci贸n cognitiva, una piedra angular de un enfoque de tratamiento llamado terapia conductual cognitiva (TCC).

La reestructuraci贸n cognitiva ofrece una forma de evaluar cr铆ticamente los pensamientos potencialmente distorsionados, como 芦脡l definitivamente va a romper conmigo禄 o 芦No puedo seguir sin 茅l禄, haciendo una serie de preguntas sobre la creencia que puede fomentar una visi贸n m谩s equilibrada de los hechos relevantes.

Enfr茅ntate al miedo

Por 煤ltimo, la exposici贸n es una herramienta que romper铆a el ciclo de la ansiedad al eliminar la dependencia de estrategias ineficaces de reducci贸n de la ansiedad. El concepto b谩sico de la exposici贸n es inclinarse hacia la ansiedad enfrentando, en lugar de evitar, las situaciones que la provocan, para aprender por experiencia que no suceder谩 nada terrible o que los malos resultados son de hecho manejables (e incluso podr铆an tener un lado positivo)5 .

Despu茅s o mientras se enfrenta un temor, es fundamental no adoptar ning煤n comportamiento de seguridad que pueda 芦deshacer禄 el aprendizaje; esto se denomina a veces prevenci贸n de la respuesta.

Los ejercicios de exposici贸n del ejemplo anterior incluir铆an el desacuerdo intencional con un novio o imaginar c贸mo ser铆a entrar en una discusi贸n importante. La repetici贸n realmente ayuda con la exposici贸n, por lo que ser铆a importante no estar de acuerdo con cierta regularidad o imaginar la discusi贸n principal una y otra vez, hasta que todo se vuelva m谩s aburrido que lo que provoca la ansiedad. El componente de prevenci贸n de respuestas ser铆a hacer estas cosas y no preguntar si tu novio est谩 loco o no, para aprender a vivir con la incertidumbre.

Aunque el ciclo de la ansiedad es, en efecto, vicioso, romper incluso un v铆nculo puede contribuir en gran medida a disminuir la preocupaci贸n y la ansiedad a la que conduce.